Le chou kale
Il est aussi un formidable allié minceur, car il n'apporte que 50 calories pour 100g, tandis que ses fibres ralentissent l'arrivée du glucose dans le sang. De plus il contient beaucoup d'eau ce qui lui donne une faible densité énergétique. Il est donc parfait pour garder la ligne !
En plus de posséder une teneur très élevée en protéines, fer, vitamines, minéraux, oméga-3 et fibres, cette variété ancienne de chou vert comporte une grande quantité de bêtacarotènes. Ses apports nutritifs sont même très impressionnants : 60 g de kale apportent 134 % de la quantité de vitamine C recommandée quotidiennement.
On peut en faire des guacamoles,
des galettes, des plats sautés… En fait, on peut en faire à peu près ce qu’on
désire à condition de ne pas trop le cuire, situation à partir de
laquelle il devient franchement détestable.
Salade kale aux cranberries et feta
Proposée par Martine
300 g de kale
2 tomates
2 avocats
50 g de cranberrie
50 g de feta
50 g d'amandes effilées
1 cuillère à soupe de moutarde
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
3 cuillères à soupe d'huile d'olive
Sel + poivre Préparation : 15 min
- Préparer une vinaigrette dans le saladier : émulsionner l'huile avec le vinaigre, la moutarde, du sel et du poivre.
- Découper le kale très finement (le hacher) et le mettre dans la vinaigrette.
- Ajouter les tomates coupées en petits morceaux, les avocats en petites tranches, les cranberries, la feta et les amandes.
Cette salade peut également se préparer la veille pour le lendemain. Si vous voulez en faire un plat, ajouter des morceaux de poulet grille.
Kale Sauté (pour 4-5 personnes)
Pour les pâtes:300g de semoule extra-fine et 3 oeufs entiers + un jaune d'oeuf
Pour la sauce:
6 cuil.à s. de sauce soja
1 cuil.à s.de vinaigre de vin
4 cuil.à s. d'huile de sésame
1/2 petit piment haché ou 1/2 cuil. à café de piment d'Espelette (selon vos désirs)
Les autre ingrédients
1 morceau de poisson à chair ferme (lotte...) de 200g
Quelques shiitakes
1 oignon doux
1 carotte
4 ou 5 feuilles de chou kale
1 morceau de gingembre haché
5 ou 5 tiges de ciboules ciselées
1 cuillère à soupe rase de graines de sésame
huile végétale , sel, poivre
1- Pâtes
Dans un mélangeur, mêler la semoule et les œufs en une pâte appétissante. Laissez-la reposer 1 heure au frais puis laminez-la et découpez-la en spaghettis (petit laminoir à pâte indispensable)
Faites-les cuire 2 minutes, égouttez, rincez à l’eau froide, égouttez et huilez-les légèrement puis préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
Dans un mélangeur, mêler la semoule et les œufs en une pâte appétissante. Laissez-la reposer 1 heure au frais puis laminez-la et découpez-la en spaghettis (petit laminoir à pâte indispensable)
Faites-les cuire 2 minutes, égouttez, rincez à l’eau froide, égouttez et huilez-les légèrement puis préparez la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
2- La préparation des ingrédients
Coupez le poisson en dés, les shiitakes en deux et l’oignon en tranches. Coupez assez finement les tiges de ciboule. Épluchez la carotte, coupez-la en fins bâtonnets. Coupez les feuilles de chou en grandes lanières et c’est à peu près tout.
Coupez le poisson en dés, les shiitakes en deux et l’oignon en tranches. Coupez assez finement les tiges de ciboule. Épluchez la carotte, coupez-la en fins bâtonnets. Coupez les feuilles de chou en grandes lanières et c’est à peu près tout.
3- Légumes + pâtes
Faites cuire le poisson , l’oignon et les
shiitakes à la poêle à feu soutenu pendant quelques minutes. Ajoutez le chou et
les carottes et poursuivez la cuisson en remuant 3/4 minutes puis ajoutez d’un
coup les pâtes (toutes ou partie), le gingembre et la ciboule. Laissez cuire en
remuant encore un peu, ajoutez la sauce et la ciboule, mélangez. Sortez du feu,
parsemez les graines de sésame.Galettes de chou kale
Pour 4 personnes
500/600g de chou kale
1 morceau de gingembre
1 oignon
1 petite gousse d'ail
des graines de coriandre et de l'anis vert finement écrasés
1 jaune d'oeuf
1 cuill.à s. de Maïzena
2 blancs d'oeufs
Sel, poivre,
huile d'olive, beurre
1- Ça à l’air sorcier comme ça, mais finalement on y
arrive...
Éliminez, si besoin, les grosses nervures des feuilles de kale mais en général, elles se consomment si les feuilles ne sont pas « géantes », à vous de voir.
Plongez les feuilles vaguement coupées dans une grande casserole d’eau bouillante à peine une minute ou deux, pas question de les faire trop cuire.
Égouttez, rincez à l’eau froide, égouttez et pressez un peu pour faire sortir l’eau des feuilles.
Éliminez, si besoin, les grosses nervures des feuilles de kale mais en général, elles se consomment si les feuilles ne sont pas « géantes », à vous de voir.
Plongez les feuilles vaguement coupées dans une grande casserole d’eau bouillante à peine une minute ou deux, pas question de les faire trop cuire.
Égouttez, rincez à l’eau froide, égouttez et pressez un peu pour faire sortir l’eau des feuilles.
2- Hachez les
aromates…
Mixez grossièrement les feuilles précuites.
Attention : il ne faut pas faire une purée super fine !
Placez les feuilles hachées dans un saladier, mélangez-les avec l’anis, la coriandre, le
Mixez grossièrement les feuilles précuites.
Attention : il ne faut pas faire une purée super fine !
Placez les feuilles hachées dans un saladier, mélangez-les avec l’anis, la coriandre, le
gingembre frais, l’oignon et l’ail
que vous aurez épluchés et consciencieusement hachés, finement cette fois.
Salez, poivrez, ajoutez le jaune, la maïzena, touillez, mélangez, c’est presque prêt.
Battez
les deux blancs en neige bien ferme. Ajoutez ces blancs d’œufs battus à la
préparation de chou kale. Mélangez sans chercher la perfection.
Dans une poêle, faite mousser très poliment du beurre avec un peu d’huile.
Avec une cuillère à soupe, formez des galettes de taille correcte.
Comptez 7/8 minutes de cuisson.en retournant à mi-cuisson.
Servez encore chaud avec une belle salade au vinaigre de Xeres.
Salez, poivrez, ajoutez le jaune, la maïzena, touillez, mélangez, c’est presque prêt.
3- C'est bientôt terminé.
préparation de chou kale. Mélangez sans chercher la perfection.
Dans une poêle, faite mousser très poliment du beurre avec un peu d’huile.
Avec une cuillère à soupe, formez des galettes de taille correcte.
Comptez 7/8 minutes de cuisson.en retournant à mi-cuisson.
Servez encore chaud avec une belle salade au vinaigre de Xeres.
Curry de poulet au chou kale
Proposée par Martine
Préchauffez votre four à 200 °C
à chaleur tournante.
Déposez les morceaux de poulet
dans un plat à gratin, saupoudrez d'un peu de fleur de sel et de poivre.
Enfournez pendant 25 minutes.
Pendant ce temps, rincez
soigneusement le chou kale, retirez la tige centrale et émincez-le. Pelez et
râpez le gingembre.
Dans une poêle, faites chauffez
un peu d'huile d'olive. Faites revenir le gingembre et le kale pendant 10
minutes. Ajoutez le lait de coco et le curry. Faites mijoter pendant encore
quelques minutes. Remuez régulièrement.
Déposez le mélange autour du
poulet et poursuivez la cuisson au four pendant 5 minutes.
Sortez le plat du four et au
moment de servir, ciselez la coriandre et rajoutez la dans l'assiette au
moment du dressage.